和大家一起分享《营养·免疫·长寿》一书，希望能对您和您的家人的健康管理有所帮助。本书由丞燕国际机构创始人营养免疫学家陈昭妃博士编著，由本小编手工输入，不足之处希望提出宝贵意见。感谢您能将本书分享给更多的人，让更多的人得到健康。今天和大家分享本书第十七章：睡眠·免疫系统·饮食。
第十七章
睡眠·免疫系统·饮食
虽然睡眠在表面上是静态的，但身体在睡眠时其实犹如醒着时一样活跃。思绪在睡觉时来回漂移，而身体则会在睡觉时修复一天中受损的部分，以及修复重要的生化平衡。
科学家也认同，人类需要睡眠来维持生命。透过一个简单的例子，就能了解到睡眠对生命的重要性：2到3岁的老鼠如果缺乏睡眠，就会在三个星期内死亡。严重缺乏睡眠会助长肿瘤的生长，也是导致幻觉、最终导致死亡的原因。因此证明，睡眠在人们生命中的角色，如同食物、水和空气一样重要。
睡眠与免疫系统
睡眠与免疫系统之间具有密切的关联。研究显示，一个星期内缺少2至3小时的睡眠时间即会削弱免疫系统。缺乏睡眠对白血球数量和启动免疫反应的化学物质具有负面影响。
细胞激素
缺乏睡眠会干扰免疫功能。是否会在感冒时常常感到昏昏欲睡？根据美国神经系统疾病和中风研究所（NINDS）所述，免疫系统会在抵抗感染时生产细胞激素，进而促进感冒时发生昏昏欲睡的情况。细胞激素是促使免疫反应的化学传讯者，也是强而有力的睡眠诱导物。睡眠也是当免疫系统面对战争时保存体力的方式。
白细胞介素和肿瘤坏死因子是如巨噬细胞等白血球产生的细胞激素。刺激或改变白细胞介素-6和肿瘤坏死因子指数会促使心脏和骨骼发炎，以及影响胰岛素的敏感度。
一支研究睡眠的团队对每天拥有8小时睡眠时间的男性进行了一项测试，这群研究对象连续7天被限制每天只睡6小时，结果其身体在缺乏睡眠的情况下分泌了更多的白细胞介素-6和肿瘤坏死因子。研究结果还显示，即使只是在一夜中减少数小时的睡眠时间，也会对身体造成一定的伤害。
自然杀手细胞
睡眠不足将会导致能抵抗疾病的自然杀手细胞减少。自然杀手细胞是一种能消灭入侵细胞（包括癌细胞）的白血球，经由在细胞壁上射击洞孔或注射致命酶的方式来毁灭入侵细胞。体内健康均衡的自然杀手细胞能使免疫系统轻松击倒敌人。
土耳其的科学家研究一群健康的年轻男子在48小时里缺乏睡眠的身体情况。缺乏睡眠的研究对象的血液样本显示他们的自然杀手细胞浓度较低，另一方面，被允许拥有正常睡眠的对照组则拥有正常含量的自然杀手细胞。研究显示，睡眠不足也会增加身体健康者患病的风险。
抗体
身体需要充足睡眠以产生抗体来对抗感染。研究人员研究了两组被注射A型肝炎疫苗的志愿者。注射疫苗的4个星期后，发现拥有充足睡眠的志愿人士体内的抗体比整夜无眠的志愿者的抗体多出两倍。研究结果证实，即使只是在一个晚上缺乏睡眠，也会危害身体对抗感染的能力。
成人（包括老年人）一天需要介于7到8小时的睡眠时间。儿童需要更多的睡眠时间，而婴儿和幼童每天需要至少16小时的睡眠时间。当人体感觉昏昏欲睡，却无从解释个中的原因，无法集中精神或是能在5分钟内入睡，即表示是时候该补充睡眠了。
睡眠与身体健康
睡眠对人体非常重要，除了助益免疫系统外，优质的睡眠对于人体还有如下功效：
保护神经系统
仅是睡觉是不足够的，人类更需要不受干扰的睡眠。优质、不受干扰的睡眠能修复中枢神经系统的健康。中枢神经系统的健康会影响其他器官的运作。研究人员在三天内抑制健康年轻人的深度睡眠，研究对象对葡萄糖的耐受性降低了23%，显示缺乏睡眠会增加罹患2-型糖尿病的风险。当缺乏睡眠时，中枢神经系统会变得更加活跃，进而抑制胰腺释放足够的胰岛素来分解体内的糖分。
维护心脏健康
不充足的睡眠可能会导致生命危险。日本研究人员研究了98,人的睡眠时间，并用了15年的时间来观察他们。在年发表的研究中，研究人员总结出，拥有4小时或少于4小时睡眠时间的女性，比拥有7小时睡眠时间的女性更易死于心脏疾病。其中一个原因可能是缺乏睡眠会增加钙质堵塞冠状动脉（即冠状动脉钙化）的危险，这也是心脏疾病的前兆。一篇刊登在《美国医学会期刊》的研究显示，在每晚睡眠时间少于5小时的人当中，有27%的人罹患了冠状动脉钙化症。相反的，在每晚睡眠时间超过7小时的人中，只有6%的人患上冠状动脉钙化症。在缺乏睡眠的时候，人体可能会合成与心脏病有关的压力荷尔蒙和蛋白质，进而导致罹患心脏疾病和中风的风险。
维持健康体重
有别于运动，睡觉是静态的，因此人们常常误以为睡觉不能使人变得健壮。事实上，睡眠在保持良好体态上与运动和健康的饮食一样重要。不充足的睡眠与低含量的瘦素（一种抑制饥饿的荷尔蒙），以及高含量的饥饿激素（刺激食欲的荷尔蒙）有关联。因此，缺乏睡眠会增加饥饿感，进而使身体摄取更多食物，更可能导致肥胖。研究显示，缺乏睡眠者的身体质量指数（BMI）较高。在研究了5,名年龄介于6至17岁的土耳其儿童后，科学家总结，每天睡眠时间少于8小时的人超重或肥胖的情况比睡眠时间少于10小时者高出两倍。
无法休息的疲惫
然而现代社会，多数人存在睡眠问题。了解影响睡眠的原因，才能真正帮助解决和预防失眠问题。
身体不够疲惫
科技的发展减轻了人们日常生活中的体力活动；每天的工作中，大多数人最多的时间都是在面对电脑、伏案工作。这样不仅造成了不活跃的生活方式，也在一定程度上影响到了睡眠：因为消耗的体能不够多，身体不够疲惫。所以入睡时大脑没有接到身体疲惫的信号，导致入睡有困难。因此大多数现代人其实并没有睡眠问题，入睡困难大多归因于身体还不够疲惫。
过度的压力
现今忙碌的生活节奏使人们喘不过气来。无论是在工作上、在家中甚至是在走路上，无时无刻不被压力环绕。许多人曾因焦虑而失眠，当人们感到压力时，身体就会分泌更多皮质醇（一种压力荷尔蒙），从而导致失眠。此外，压力也会造成不良的睡眠。科学家在一项研究中发现，承受较多压力的学生在夜间醒来的次数较为频繁，而且深度睡眠比较少。深度睡眠时能够放松大脑和肌肉的睡眠状态。
不适当的睡眠环境
不舒服的环境使人难以入眠，造成环境不适的因素包括：
●过度的吵杂声——交通工具、孩童或邻居造成的吵杂声会干扰睡眠。
●明亮的光线——明亮的灯光提醒身体保持清醒。
●电视或电脑——看电视或使用电脑会让人精神集中，而非放松心情。
●燥热或寒冷——室温低于18℃（65°F）或高于22℃（72°F）都不适合入眠。过高的室温可能导致夜间频繁的惊醒。
●不舒适的床褥——太软的床褥因不能支撑身体而导致辗转难眠；太硬的床褥则对背部不利。肮脏的枕头会引发过敏或哮喘，进而影响睡眠。
●枕边人有睡眠问题——若枕边人有打呼或睡觉时翻来覆去的习惯，会影响自身睡眠。
不恰当的饮食
辛辣、高脂肪和酸性的食物会引起胸灼热——一种出现在胸骨后的灼热感。躺卧会使灼热的情况更为严重，因此这些食物会让人在夜晚的大部分时候保持清醒。在睡前食用如肉制品等高脂肪、低纤维的食物会导致消化不良，进而引起失眠。
含有咖啡因的食物如咖啡、茶、可乐或瓜拉那会刺激中枢神经系统，加剧腹部不适的状况，也不利于睡眠。一项美国的研究发现，尼古丁会使脑部控制快速动眼睡眠（睡眠的最后一个阶段）的区域退化。而科学家认为快速动眼睡眠阶段对健康非常重要。
美国酒精研究所指出，酒精也会干扰快速动眼睡眠。美国酒精研究所的研究报告也显示，酗酒会增加睡眠呼吸暂停症（会干扰睡眠的呼吸混乱症状）的风险。
身体状况导致睡眠不足
是否能想象一种想要不停走动的迫切感？患有腿部躁动症的人需要走动的方式来缓解腿部的不适症状。据罹患这种症状的人们描述，腿部躁动感是一种疼痛、发麻、发痒或如有异物在腿部爬行的感觉。当身体放松时，这些不适感会更加恶化。因此，患有腿部躁动症的人难以入睡或难以保持睡眠状态。
患有睡眠呼吸暂停症的人，在睡觉的时候会短暂地停止呼吸，或呼吸薄弱。这样的情况是因为气道阻塞，或是大脑不能传送正确的信号控制呼吸肌肉的运作。当恢复呼吸时，有时会伴随鼻子喷气或哽咽的声音。肥胖者若鼻鼾声很大，或是在白天也持续地感到嗜睡，则极可能是患上了睡眠呼吸暂停症。
获取优质睡眠
安眠药的隐忧
许多人以服食抗抑郁药（Antideperssant）、镇静安眠药（SEDATIVE）或镇静剂（Tranquilizer）的方式来帮助入眠，甚至有些人在服药前未弄清楚失眠的原因所在，便自行使用药物。殊不知，隐藏在这些药物中的副作用会严重的损害身体。以下图表是关于一些抗抑郁药、镇静安眠药和镇静剂的常见副作用：
种类
常见副作用
抗抑郁药
安非拉酮
西酞普兰
盐酸氟西汀
马来酸氟戊肟胺
舍曲林
百忧解（氟西汀胶囊）
●精神错乱、神经过敏
●体重增加
●头痛
●青光眼、视线模糊
●性功能障碍
●恶心、腹泻
镇静安眠药
苯海拉明
盐酸羟嗪
安宁（眠尔通）
咪唑并吡啶
三唑仑
氟安定
●晕眩
●暂时性记忆丧失
●损伤肝脏
●造成呼吸问题
●具有成瘾性
●服用1个月后即产生耐药性
镇静剂
安定
利眠宁
奋乃静
碳酸锂
溴西泮
●晕眩
●暂时性丧失记忆
●损伤肝脏
●造成呼吸问题
●具有成瘾性
●服用4个月后即产生耐药性
优质睡眠小贴士
向医生咨询引发睡眠不足的医疗症状。若是因为压力问题或睡眠环境不适而导致失眠，不妨改善生活习惯，以营造良好的睡眠。以下是帮助入眠的好办法。
人类是惯性动物，因此拥有规律的睡眠习惯有助于夜夜好眠。养成规律的睡觉及起床时间，也可以在睡前30分钟做一些固定的事情，让大脑接受到“该是时候睡觉了”的信息。
把睡床仅当作睡眠的工具。可以透过调整室温、灯光、床褥或室用品为自己打造一个舒适的睡眠环境，也可以使用耳塞来减少噪音的干扰。
一些人为了获得良好的睡眠而寻求药物的帮助。然而，安眠药却会导致依赖性和降低运动技能等副作用。相反，植物性食物和草本植物却能为优质睡眠提供良好的助益，也能解决难以入眠的根本成因。举例来说，黄芩是褪黑激素的优质来源。褪黑激素是身体自然产生的荷尔蒙，负责传送睡眠信号。睡前避免摄取具有刺激性或导致兴奋的食物、避免摄入过量的酒精也能促进睡眠。
抛开忧虑，安心睡！临睡前洗个热水澡、整理床褥，或者点一些薰衣草制成的草本植物精油来放松身体。如果躺在床上30分钟后扔无法入眠，可以尝试做一些令人放松的事，例如听听抒情的音乐等。优质的睡眠能帮助人们缓解压力，试试这些缓解压力的好方法吧！
褪黑激素（Melatonin）
褪黑激素究竟是一种怎样的物质呢?褪黑激素又是怎样助益睡眠的呢？褪黑激素是由人体脑下垂体中的松果体分泌、能够诱导自然睡眠的荷尔蒙。褪黑激素调控人体的睡眠生物钟，也有调节免疫功能等作用。
专家建议在晚间9点至凌晨1点时处于睡眠状态，这段时间褪黑激素能够发挥最佳功效，就能修补人体一天所消耗的精力。
虽然如此，却不是人人都能够在适当的时间顺利入眠。由于褪黑激素的分泌会随着年龄的增长而减少，因此会导致失眠、睡眠质量不佳、健忘等症状。适当地从体外补充褪黑激素有助于调整体内的褪黑激素水平，从而提高睡眠质量，同时改善整体的健康状态。
人工合成的褪黑激素
不少人以人工合成的褪黑激素作为调节时差和对抗失眠的药物。然而，就像所有药物一样，人工合成的褪黑激素补充剂也具有副作用，并且可能与其他药物发生相互影响。
人工合成的褪黑激素含有化学合成或来自动物的褪黑激素。以动物性褪黑激素制成的褪黑激素药物可能含有生物污染物或病毒，并可能引起神经组织退化损伤和致命疾病。市面上销售的人工合成褪黑激素，多数是取自于动物松果体组织的褪黑激素，当人体吸收了动物性褪黑激素后，身体可能会受到污染。
人工合成的褪黑激素还可能会造成如腹痛和持续性困倦等副作用，而这些副作用在免疫系统孱弱者身上显得较为严重。因此医生建议罹患精神疾病、严重性过敏症或癌症患者最好避免服用人工合成的褪黑激素。此外，医生也建议孕妇避免摄取人工合成的褪黑激素。
美国食品与药物管理局（FDA）把褪黑激素当成食品补充剂，不以药物列管。对于食品补充剂的规范，远没有处方药或者市售药物严格。市面上销售的人工合成的褪黑激素剂量较高，当人体摄取剂量过高的褪黑激素时，将会导致体温低、不孕、抑制生殖机能等副作用。高剂量的褪黑激素也会增加癫痫的发病率，并可能造成晕眩，因此服用褪黑激素期间，最好避免开车或操作危险机械。同时褪黑激素可能会干扰抗抑郁药物的作用。因此专家建议已在服用抗抑郁药物的患者，同时服用褪黑激素时，最好能有比较周密的监测。
人工合成的褪黑激素甚至可能危害健康。研究表明，人工合成的褪黑激素会在早晨减少胰岛素的释放，在夜间降低胰岛素的敏感度，从而削弱人体对葡萄糖的耐受性。
天然褪黑激素
近年来的研究发现，褪黑激素不仅存在于动物中，在植物里也普遍存在。存在于天然植物中的褪黑激素，与人工合成的褪黑激素相比益处更多。植物所含有的褪黑激素天然完整，不但能将褪黑激素促进睡眠的效果发挥得宜，更不会伤害人体。此外，天然植物还富含纤维和许多其他营养成分，对人体助益良多。
九十年代中期，褪黑激素首次被发现存在于植物中。自此之后，研究人员便发现褪黑激素存在于许多植物的根部、嫩芽、叶子、果实和种籽中。
科学家们发现植物的花和种籽含有较高量的褪黑激素，它具有抗氧化的作用，可帮助植物抵御紫外线、干燥、极端温度、化学污染等引起的氧化损害。花和种籽是植物的繁殖器官，较易受到氧化物的攻击，因此科学家们推测在这些器官中含有大量的褪黑激素，可以防御外来侵袭。
一些实验的结果显示，以富含褪黑激素的植物喂食动物后，动物血浆中的褪黑激素浓度会升高，证明动物可以透过食用含有褪黑激素的植物性食物来补充体内的褪黑激素。
植物性饮食助睡眠
黄芩
黄芩对睡眠的帮助得益于其中所含的天然褪黑激素。北京的清华大学研究人员在实验室中观察到黄芩的种籽、花和叶子都富含有较高含量的天然褪黑激素。此外，研究人员测量了黄芩、贯叶连翘、小白菊等植物中的褪黑激素含量最高，达7,纳克/克。因此作用广泛、功效繁多的黄芩，是消除导致失眠的焦虑症、帮助轻松入眠的极好选择！
植物中的褪黑激素含量
植物
褪黑激素含量（纳克/克）
黄芩
7
贯叶连翘花
小白菊，绿叶
小白菊，金叶
贯叶连翘叶
白芥菜籽
黑芥菜籽
枸杞子
胡芦巴籽
43
葵花籽
29
茴香籽
28
苜蓿籽
16
绿豆蒄籽
15
蒙特默伦西樱桃
14
亚麻籽
12
洋茴香籽
7
芫荽籽
7
芹菜籽
7
罂粟籽
6
苦苣菜籽
2
巴拉顿湖樱桃
2
西番莲（百香果）
西番莲原产于美国热带地区，由于拥有清新滋味，因此常被用作饮品。一项刊登在《药膳期刊》的研究指出，西番莲能在不干扰记忆形成的情况下发挥镇静功效，其镇静功能有别于会导致失忆的镇静安眠药。
西番莲也能促进睡眠，此功能来自富含其中的生物碱类和类黄酮。西番莲内的生物碱类包括哈尔满、哈尔酚、骆驼蓬碱、哈马灵和西番莲花碱。西番莲的白杨素类黄酮使西番莲具有镇静功效。西番莲也含有血清素，科学家指出，血清素能改善睡眠品质，若体内缺乏血清素则会导致失眠和抑郁等症状。
菊花
菊花通常用来泡茶，主要生长在中国，是治疗如疖、癕、发烧和结膜炎等各种症状的传统草本。菊花甜中带苦，能经由纾缓压力来促进睡眠。此外，菊花有助于提神，可产生平静的作用。
菊花中的植物营养素包括类胡萝卜素、木犀黄色精葡萄糖苷和以类黄铜形态呈现的活性复合物，如芹菜素和木犀草素。芹菜素与苯二氮受体结合后可以减轻焦虑，镇静剂和抗焦虑药物也是以同样的方式来减轻焦虑。
薰衣草
薰衣草是一种能缓解压力、促进睡眠、对免疫系统有益的草本植物。薰衣草含有具有舒缓功能的复合物。薰衣草茶被德国官方认可具有促进睡眠的功效。
相较于安眠药，薰衣草和薰衣草精油更能使疗养院患者睡得安稳。此外薰衣草能透过促进血液循环来助益睡眠；因为人的心律会在睡眠时下降，此时薰衣草促进血液循环的功能就显得非常重要。科学家发现一种口服薰衣草胶囊的功效与苯二氮（一种被指定为消除紧张的药物）减轻紧张情绪的功效相仿，并且没有药物引起的镇静效果或滥用药物的可能性，因此薰衣草有助于纾缓因焦虑而引发的失眠。薰衣草也可缓解疼痛，能抑制引起发炎和疼痛的荷尔蒙反应，以此来缓解由于头痛引发的睡眠问题。
丞燕营养免疫学
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本文编辑：佚名
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